QUARTA-FEIRA:DESCANSO

QUINTA-FEIRA: ABDOMINAIS=PERNAS

EXERCÍCIO                                                       SÉRIES/REPETIÇÕES

CRUNCHES:                                                                           3X50

ELEVAÇÃO DE PERNAS EM SUSPENSÃO:                  3X20

EXTENSÃO DE LOMBAR:                                                   3X25

AGACHAMENTO:                                                                   4X20/18/15/10    

FLEXORA SENTADO:                                                           4X20/18/15/12

PANTURILHA NO LEG PRES:                                             3X30/25/20

PANTURILHA SENTADO:                                                     3X30/25/20

(AUMENTE O PESO A CADA SÉRIE)